Hopp til innhold

Treneren har ordet #3

Badevekten; er det et riktig måleverktøy for deg?

Det er søndag kveld, rett før leggetid, og du står og pusser tennene på badet. Du sukker tungt og tenker på morgendagen. Du skal opp tidlig. Ekstra tidlig denne dagen. Du vet det blir en lang dag og forhåndskjenner litt på følelsen av å stå opp, allerede nå. Energien dropper umiddelbart. Tannkremen spyttes ut i vasken og bøyer deg frem for å se nærmere på haken din. Er det en hudorm der? Det er faktisk helt greit med en distraksjon akkurat da. Det får tankene på andre ting. Haken strekkes frem og du smeller opp et klassisk underbitt. Samtidig merker du at du driver og dytter noe under vasken. Under baderomsmøbelet. Tåa di skyver på noe. Det skal uansett lengre bort. Det kjenner du. Det står i veien litt i veien akkurat nå. Du kjenner den kalde stål-kanten. Hvorfor står den så langt fremme nå da? Er det noen som har lånt den? Er det noen som har vært på besøk? Du vil egentlig ikke forholde deg til det. Men nå er du nødt. Du vet så innmari godt hva det er. Det er ikke din venn. Ikke akkurat nå. Badevekten.

Du rygger litt tilbake og ser deg selv stå der i bare undertøyet. Litt betenkt. Trengte ikke akkurat den påminnelsen nå, tenker du. Du liker ikke helt det du ser. Men du ser. Du ser litt til. Du ser til og med litt fra siden. Trusekanten, hvor er den? Du ser den ikke. Magen folder seg over. I et lite øyeblikk blir du grepet av panikk. Hjelp! Du prøver det du kan for å holde inn magen. Etter flere merkelige forsøk må du bare gi opp. Du må bruke armene for å holde opp magen. Da kommer den til syne, trusekanten. Du kikker ned. Den står der fortsatt, badevekten. Et bittert sukk og du bøyer deg ned og drar vekten ut på gulvet. Du bare må. Noen måneder har gått. I alle fall. Du husker ikke sist du var oppå. Kanskje før sommeren i fjor? Du husker uansett ikke hva du veide sist.

Så sniker du tærne oppå først. Deretter smyger du forsiktig resten av fotsålen oppå. Du ser den begynner å respondere. Og så smetter du den andre foten oppå. Du prøver å være så lett som ei fjær. Det nytter ikke. Så bestemmer du deg bare. Du kniper igjen øynene og lar det stå til. Hva? Det er ikke mulig, tenker du. Så mye har du da aldri veid før.

For mange er dette hverdagen. De har glemt, eller mer nøyaktig, gitt opp å følge med på kroppsvekten. Men hva sier egentlig badevekten? Er det ett godt nok parameter på hvor god helse du har. Både ja og nei egentlig vil jeg si. Hvis det har gått for langt, og du vet du er alt for tung i forhold til det du intuitivt tenker du bør ligge på, så har du meget sannsynlig rett, det er for mye kroppsfett på kroppen din. Det er bare å tenke tilbake, og huske på den tiden du følte deg lett og frisk i kroppen. Du kanskje tenker at det er tjue kilo siden, eller femti, eller fem kilo. Kanskje er det også like mange år siden. De fleste av oss trenger ikke vekten for å si noe om vår egen fysiske form. Det er bare å ta et godt tak i flesket eller titte litt nærmere i speilet. Hvis ikke det virker; så ta en tur inn i garderoben og se om det er klær som har hengt der i månedsvis, kanskje år som du ikke bruker. Ikke fordi de er utgått på moten, men fordi alt er alt for trangt.

Mange bruker ofte badevekten under skippertak og snuoperasjoner. For å bli motivert nok til endring. Og ikke minst for å opprettholde motivasjon over tid. Man ønsker å se tydelige tall på endring, særlig når det ikke vises godt nok i speilet, i oppstartsfasen. Det er ikke noe problematisk ved det, eller er det?

Det som imidlertid kan være en stor hake her, er når vi bare bruker badevekten for å måle vår helsefremgang. Det er selvfølgelig mange andre faktorer som kan si noe om helsetilstand, slik som kondisjon, sterkere muskulatur, bedre funksjonsnivå, eller den mentale biten. Det blir ikke omtalt her, fordi jeg begrenser fokuset på vekt og kroppssammensetning, for å begrense innleggets størrelse.

Vekt alene er ikke en god nok indikator på god helse, nettopp fordi den ikke skiller mellom massen i kg som kommer fra kroppsfett og det som kommer fra fettfri masse - resten av kroppen som ikke er kroppsfett - muskler, sener og benmasse osv. Det å bære rundt på alt for mye fett er en tilstand som på engelsk kalles «obisity»; fritt oversatt; sykelig overvekt. Det medfører økt risiko for livssykdommer. Og risikoen er temmelig proporsjonal med avviket i forhold til normalen i befolkningen, i dette tilfellet BMI – body mass indeks, eller enda mer nøyaktig fettprosent. I den vestlige verden er det felles enighet blant forskere om at minst halvparten av våre kroniske sykdommer springer ut fra for mye kroppsfett. (ref: WHO BMI Guidlines)

bildenr1

Her er en relativt oversiktlig tabell som klassifiserer menn og damer forskjellig. Naturlig nok. Fordi kvinner har mer kroppsfett enn menn fra naturens side. Hvert kjønn er også delt inn i tre ulike aldersgrupper.

Hvert kjønn er delt inn i «undervektig», «sunn», «overvektig» og «sykelig overvektig»

Da Rune startet hos meg estimerte jeg en fettprosent på 50 % (finnes utregningsformler for dette, men dog noe unøyaktig). Altså halve kroppsmassen hans var kroppsfett. Med andre ord fettfri masse var den andre halvparten; muskler pluss benbygning/skjelettet.

WHO retningslinjer for hva som er å betrakte som sunn fettprosent i den vestlige befolkningen, strekker seg i området 11-22 % for Rune. Dermed tilhører han gruppen «obisity», med soleklar margin.

For personer med litt overvekt, i samme aldersgruppe som Rune tilhører, 40-59 år, så er det kanskje helt greit og helt ukomplisert å være litt overvektig (fettprosent mellom 22-28 %) hvis personen trener godt, er i relativt god fysisk form, og i tillegg ikke har alt for usunt kosthold. Hvis samme personer derimot fortsetter å legge på seg kroppsfett og ikke klarer å stoppe utviklingen, da blir man kategorisert som sykelig overvektig på 28.1 % og oppover. I kraft av mye ekstra kroppsfett å drasse rundt på er man da sjelden fortsatt i god fysisk form. «Obisity» er en diagnose, og som tabellen synliggjør; rødt lys. Stopp! Endring ikke bare bør gjøres, det MÅ gjøres. Hvis god helse er formålet.

Tilbake til speilet som et verktøy. Speilet kan være en slu luring – og gi en illusjon, skal du få se. Og sammenlikninger mellom ulike kroppstyper kan være misvisende.

 

bildenr2
Person A, B og C er eksakt same høyde. A og B har samme vekt, og C veier vesentlig mer. For hans høyde ser C ut til å være overvektig. Men etter å ha analysert kroppsfett nivåer, har både B og C akseptable fettprosentnivåer, mens A er den som har over anbefalt nivå og dermed en høyere helserisiko. Skulle du tro det var A som hadde størst helserisiko?

Dermed er det ikke alltid like greit å bruke bare speilet, er det det? Det er i alle fall umulig å finne ut på en tradisjonell badevekt.

Når man bestemmer seg for å gå ned i vekt, så er det veldig mange som fokuserer alle sine krefter på hvordan man gjør det, og hvordan man skal få det til. Veldig mange i mine øyne driver med raske slankekurer. Hvis man går forbi kassa på den lokale dagligvarehandelen sin så ser man flust av ukeblader med følgende reportasje; «flat mage på 14 dager», Rolf slanket seg 20 kg med 5-2 dietten.» «Super detox kur tar bort søtsuget ditt», og alle mulige varianter av dette. På samme forside står det hvetebakstoppskrifter; sunne skillingsboller osv. Forstå det den som kan. De spiller rett og slett på uvitenhet og at folk generelt ønsker lettvinte løsninger. Det selger ukeblader. Men det gir sjelden langsiktighet. Nettopp fordi neste uke er det noe annet som gjelder på samme forside. Det skapes mer forvirring enn folkeopplysning i mine øyne.

Jeg har holdt på med idrett, trening og gode kostholdsvaner stort sett hele livet, og kan si noe relativt usexy med en gang: det finnes ingen lettvinte løsninger. I alle fall ikke hvis de skal vare. Skal du lykkes, så må du tenke varige endringer. Varig livsstilsendring er nye holdninger og ofte et helt nytt tankesett å forholde seg til, på flere nøkkelområder i livet ditt. For noen er det en relativ stor inngripen i den vante komfortable hverdagen. Når man først bestemmer seg. Det fører ofte med seg, at mange viktige verdier blir utfordret. Slik som kveldskosen i sofaen er for noen, med et glass vin og noen sjokoladebiter. Eller for mange i de norske hjem – utfordringen med tidsklemma og lettvint løsningene; frokosten med havregryn, brød til lunsj, gryterett til middag og brødskiver til kvelds.

Det handler om å bygge opp kroppen sin - få mer muskelmasse, sterkere ledd, bedre kondisjon og mer overskudd – det er veldig gunstig for alle mennesker. De fleste kan slanke seg om man finner motivasjonen og drivkraften. Og det gjør folk, spesielt før sommeren, her i Norge. Når huden skal til syne. Det ligger noe ytre fokus i dette. Eksteriørmessig. Det fokuseres mindre på den indre tilstanden i mine øyne. De fleste kan gå ned i vekt. Men det er fåtallet som klarer å legge på seg muskler samtidig som de går ned i kroppsfett. Det er selve hovednøkkelen til en sunn og frisk kropp. Hvis du bestemmer deg for å slanke deg 10 kg og er bare ute og løper og samtidig går på lavkalori diett, da vil du miste muskelmasse på veien. Det er ugunstig i lengden. Nettopp fordi hvileforbrenningen din er knyttet opp mot hvor mye muskler du har på kroppen. Enten du er dame eller mann. Det er det samme for begge.

Den amerikanske serien (også nå Norsk versjon til våren), - «Biggest Loser» er et underholdningsprogram der produksjonsselskapet er førende for hvordan løpet legges opp. Det er reklamefinansiert og avhengig av seertall. Det kjøres rovdrift på deltakerne, og skadefrekvensen er veldig høy. Lite får vi også vite hvordan det gikk med de som ikke klarte seg bra i ettertid. Nettopp fordi TVn manipulerer oss ved å glorifisere en eller to av i alt tjue deltakere, og kun vise disse to suksesshistoriene. Hva med de andre atten?

Jeg vet ikke hvordan det kommer til å bli på den norske versjonen, som nå kommer til våren på TV. Det skal bli spennende å følge hvordan våre norske personlige trenere løser dette. Jeg stoler på at de har god integritet og kunnskap til å kjøre forsvarlige prosesser på deltakerne sine. Men det gjenstår å se hvor mye påtrykk de får fra produksjonsselskapet.

“The Biggest Loser is a game of who can lose the greatest percentage of weight on a week to week basis for six months. Success is determined by nothing but the scale.

The all-or-nothing mentality rears its ugly head at contestant weigh-ins: You must either lose several pounds of weight or your effort was all for naught. Contestants hang their heads in shame after losing "only" three pounds in a week.

This show perpetuates the quick-fix mentality that makes overweight people do stupid things in order to see the scale go down temporarily. It's not unlike the behaviors of anorexics and bulimics who sometimes use laxatives and diuretics to see their weight drop.

When rapid weight loss is prized over gradual but permanent weight loss, it keeps viewers ignorant about what they can do to slowly lose weight and keep it off.

The show's trainers must hate this aspect of their jobs because they know that the pursuit of muscle is what will help keep the fat off permanently.

Yet they can't possibly help the contestants gain it because building muscle is a hindrance to rapid weight loss. Put a few pounds of metabolism-boosting muscle on your trainees and they'll go home.”

(http://www.t-nation.com/powerful-words/4-biggest-lies-of-the-biggest-loser)

Sannheten er at det er mange veier av progresjon som ikke har noe med vekt å gjøre overhodet. En god prestasjon kan kanskje ikke vises på vekten alene. Eksempelvis; å bygge muskler og bedre kroppssammensetningen din. Så, når du bygger muskler på samme tid som du mister fett, kan det være at det tar lang tid før vekten går ned. Kanskje står den helt stille. Betyr det at du ikke har hatt progresjon? Absolutt ikke.

Ikke en eneste gang har «Biggest Loser» adressert kroppssammensetningen til deltakerne, og så lenge vekten er topp prioritet, vil det aldri skje.

Hva med endring av vaner? Det er et annet eksempel av progresjon som ikke vises umiddelbart på vekten. Er det ikke en seier hvis en person begynner å gå eller sykle til jobb hver dag, istedenfor å kjøre bil? Er det ikke en seier hvis en person begynner å lage sunn mat fra bunnen av istedenfor å stikke fingrene lengst ned i en pappeske full av kjekse. Eller tar seg en sunn næring shake proppfull proteiner, sunne fettsyrer, komplekse karbohydrater, vitaminer, mineraler og fiber, istedenfor andre dårligere valg. Det dårlige valget trenger ikke være en halvliter brus eller juice. Det kan være å stå over et viktig måltid på grunn av dårlig tid.

Noen ganger er vekten i tillegg upresis. Enkle biologiske forhold som vannopphopning, forstoppelse, og muskelglykogen (1 gram glykogen kan binde opp mellom 2-3 gram veske). Med andre ord. Har du lite glykogen i muskulaturen en dag, så kan vekten hoppe ned, har du mye en annen dag, vil det motsatte skje. Uansett kan kroppsvekten din variere ganske dramatisk fra en dag til annen.

Hvis du vil ned 5 kg på fem dager, så er det bare å tømme glykogenlagrene i muskulaturen din ved å kutte ut alt av karbohydrater. Da blir musklene det man kaller for «flat». Du dehydrerer muskulaturen din. Og dehydrerer kroppen din. Vekten sier jeg er 95 kg istedenfor 100 kg. Tror du egentlig 5 kg lettere vekt, på denne måten, gjør en til en mer «veltrent» person?

Kroppssammensetning er en mye viktigere faktor enn selve kroppsvekten.
bildenr3

Her ser vi Runes kroppssammensetning fra 12. feb. 2015.

Rune på sitt tyngste:

Vekt:                   225 kg

Fettfri masse (estimert):             90 kg (Muskler + sener, knokler)

Muskelmasse (estimert):            85,5 kg

Fettprosent (estimert):               60 %

 

  1. sept. 2014 (Oppstart Uke 1 med Hitman)

Vekt:                   184,3 kg

Fettfri masse (estimert):             90 kg

Muskelmasse (estimert):            85,5 kg

Fettprosent (estimert):               50 %

 

  1. feb 2015 (Uke 18 med Hitman)

Vekt:                   152,9

Fettfri masse (faktisk):             94,0 kg (muskelmasse 89,4 kg + benmasse 4,6 kg)

Muskelmasse (faktisk)             89,4 kg

Fettprosent (faktisk):              38,6 %

 

Med andre ord så har Rune lagt på seg ca. 4 kg muskler på 18 uker. Noe som tilsvarer ca. 200 gram/pr uke. Eller en stor oksebiff pr uke fordelt på hele kroppen.

Samtidig har han tatt av 11,4 % fett.

Da viser regnestykket følgende:

184,3 (kroppsvekten 9. sept) X 0,114 (fettprosenten i differanse på 18 uker)

21 kg fettmasse

+ 4 kg muskler..!

På den måten kan han sikre stadig større forbrenning i kroppen, ref forbrenning er høyest korrelert opp mot mengden av muskelmasse. Det er en sunn tilnærming til livsstilsendring, og sjansen for varig endring er vesentlig større.

Første målet på sikt er å komme inn under "overvekt" fettprosentkategorien; altså under 28,1. Og med dette tempoet så ser jeg at det er mulig i løpet av året. Tenk at Rune kan bli «friskmeldt», fra en diagnose som mange leger og kirurger ville satt på diabetesmedisiner, blodtrykksmedisiner og til og med slankeoperasjon, på grunn av standardiserte tabeller i for slikt i helsesektoren. Rune viser her at det nytter å legge om livsstilen gjennom bruk av andra metoder.

Nå blir han snart en som en som ikke lengre er sykelig overvektig, i løpet av relativt kort tid;  – sannsynligvis i løpet av ett år.

Det neste store milepælen er å komme ned til 21,9 %. Da er han i den "sunne" kategorien - og da er vekten sannsynligvis under 100 kg. (... og da skal vi på God Morgen Norge igjen, og si at vi fikk det til..!)

Ref: tabell under:
bildenr4

(http://www.tanita.com/data/File/Charts/BF%20wall%20chart.pdf)

Gratulerer Rune med gode tall. Skal bli moro å følge deg nå som vi slipper å estimere fremgang i kroppssammensetning, da du herved er kvalifisert til Tanita kroppsmasse scanner (den var kalibrert for personer under 153 kg)

 

"When you stop chasing the wrong Things, you give the right Things a chance to Catch you"

 

Med svært positiv hilsen Hitman

 

Hits: 2472

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *