Hopp til innhold

Treneren har ordet # 4 – Russerprogrammet

 

knebøy bilde

Da er det på tide igjen med noen betraktinger på Runes progresjon og reisen til 99,9 kg kroppsvekt.

Rune er inne i en god driv om dagen og trener veldig mye. Såpass mye at han nå har fått beskjed om å ta det litt roligere. Dette fordi vi presset på hardt for litt siden og tok ut 4,9 kg vektreduksjon på 14 dager. Det var egentlig en liten testperiode på hvor hardt han kunne trene, samt også en liten reduksjon på kalorier under samme periode. Dermed fikk han beskjed om å øke næringsinntaket sitt med 400 ekstra kalorier i døgnet. Det mener jeg resulterte i at kroppen nå sist måling ikke ville slippe mer enn 1,7 kg vektreduksjon. Runde trengte de kaloriene og kroppen sugde til seg dette som en svamp.

Sett under ett den siste måneden, er det jo langt over minimumsmålet på 1,1 kg pr uke. Det er faktisk helt oppe i 1,65 kg pr uke de 4 siste ukene. Således er ikke noen av oss bekymret for at det er stagnasjon. Vi tenker alltid langsiktig og helsebringende. Dessuten er jeg som trener veldig opptatt av at Rune skal trene maksimal styrketrening i denne perioden. Det gir større gevinster på sikt i forhold til sterk og funksjonell kropp. Men mindre gevinster på muskelmasse og kanskje fettforbrenning akkurat nå denne perioden. Etter endt «russerprogram», som er et rendyrket styrkeprogram med store baseøvelser, markløft, knebøy og push-ups med belastning, er Rune blitt mye sterkere i rundt knær og hofte, og er bedre rustet for å kjøre inn i en fase med mer rendyrket muskelbygging. Da vil muskelmassen til Rune også vokse raskere enn det den gjør i dag.

For spesielt interesserte har jeg sakset ut knebøy-programmeringen her. Der det trenes tung knebøy 2-3 ganger i uken. Første 3 ukene er det økende volum (antall repetisjoner x antall set x antall kg)

De tre siste ukene er det økende intensitet (lavere mengde men økt belastning)

Det er tuftet på et tankesett og med støtte i den senere vitenskapen rundt treningsmetoder av folk med svake knær; de trenger å trene tung styrketrening for å få sterke knær. Dermed blir vonde svake knær, etter hvert sterke knær med mindre smerter.

RUSSERPROGRAM

russer Rune til blogg

 

Vi jobber også ut fra tankesettet om at vi skal være mentalt sterk, som en måte å være på, og sutrer ikke over resultater som ikke går som planlagt. Vi registrerer avvik, og setter på tiltak og handlinger når slike ting dukker opp. Vi er heller ikke redd for å ta sjanser. Vi er heller ikke redd for å ta kalkulerte sjanser. Vi veide fordelene og risikoene opp mot hverandre da vi reduserte kaloriinntaket. Og visste således om det verste som kunne skje dersom det ikke ble planlagte resultater.

I treningsplanlegging er det viktig å tenke prinsipper om å periodisere treningen. Det vil si å trene på en bestemt måte med en bestemt intensitet og belastning, gjerne økende over tid innenfor denne perioden. For så å kjøre ned belastningen og intensiteten litt i en liten periode. Det skaper sykluser gjennom året slik at man kan ha spesielt treningsfokus mot spesielle mål underveis.

Rune skal gå masse turer i skogen/fjellet når snøene smelter, og brenne av masse kroppsfett gjennom slike aktiviteter. Tidligere har han måttet gå i myrterreng og nå i vinter med truger for å ikke få så vondt i knærne. Jeg har satt meg som mål at Corleone og Hitman skal gå i Trollheimen til sommeren, og da er det viktig med knær som tåler litt av hvert av underlag; både sump, grus, kampestein, fjell osv. Det er dumt å gå opp en fjelltopp, for så og ikke å ha gode nok knær til å gå ned igjen. Uansett om Rune da kanskje har sprengt 100 kilos grensa si (225-100 =125 kg), så er ikke jeg i stand til å bære han ned. Det er unødvendig og sikkert rimelig amatørmessig å måtte be hovedredningssentralen om helikopterbistand. Vi har fokus på å få til det vi må få til for å gjøre kule aktiviteter.

Rune er derfor også nå blitt beordret av meg til å roe ned treningsmengden i disse 10 dagene han er på road-trip og holder foredrag, trener med ulike pt-er på Østlandet, og opptrer selv som coach for utøvere i biljard, og treffer på kjente og kjære underveis. For når han kommer tilbake går vi inn i en meget hard treningsperiode og skal jobbe oss opp mot nye personlige rekorder i disse tre baseøvelsene. Han trener nå etter er konkurranse oppkjøringsprogram for rå styrke, og det er ikke noe nybegynnerprogram det. Det krever også sterk psyke å drive å presse seg opp mot maks kapasitet trening etter trening. I tillegg er det ikke rom for å ha en dårlig dag, eller dårlig motivasjon. Da vil han ikke klare å gjennomføre. I så måte må han trene hardt på dager hvor kroppen ikke er 100 % samarbeidsvillig. Derfor må han selv regulere ned Trugeturer og annen kondisjonstrening i forhold til dette programmet. Det er det førende metodiske arbeidet nå om dagen.

Vi er ikke redd for å feile. Det å feile er sjelden en grunn til å gi opp. Isteden bruker vi alle de erfaringene våre til å vokse og forbedre oss, og vi prøver helt til vi får det til.

 

«Ekte forandringer tar tid»

Sportslig hilsen Hitman (Ivan den grusomme)

Hits: 2134

2 kommentarer til “Treneren har ordet # 4 – Russerprogrammet

  1. Torstein TrickWik

    Bra skrevet, og ekstra artig og lese om Trollheimen. Fantastisk opplevelse når det skjer.

    Svar
  2. Rigmor

    Gøy å lese Ronny. Å følge med dere er en fryd. Jeg har Vært så heldig å fått hørt på foredraget til Rune på fredag . Verdens Blideste Mann. Å det er helt sikkert. Rune gjør en utrolig jobb .ikke mange før han eller jeg tror å etter han gjør en sånn jobb. Men må benytte anledningen til å si at du Ronny gjør en fantastisk jobb du å. 🙂 er så motiverende å lese. Stå på videre :-)rigmor

    Svar

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *