Hvorfor uteblir resultater på lang sikt?

10. mars veide jeg inn til vekt 108.7 kilo. Kunstig lavt i forhold til det jeg veier i hverdagen, men det har vært strategien hele veien. Vi har veid inn etter samme modell som vektløftere, boksere eller annen idrett som stiller i vektklasser. Vi har veid inn etter trening og således dehydrert. Vi har gjort det likt hele veien og det har vært det som har motivert meg. Bloggen etter veiedagen 10. mars finnes her  og er en av våre mest leste.

Siste 3 dagene før veiing gikk jeg også av salt for å unngå at kroppen binder ekstra vann. Vi har fått tips fra boksemiljøet for å gjøre dette på en forsvarlig måte. Modellen har inspirert meg til å trene ekstra lenge og hardt selve veiedagen. Dette har gitt meg mange ekstra kilo ned i det lange løp.

Video fra veiing 10. mars. Advarsel om upassende språk og utleverende bilder.

1 1/2 år med blodslit og ekstremt fokus hadde bringt meg til målet 1/2 år før jeg trodde var mulig. Ved min side hadde jeg to «vingmans» (hjelpere) denne dagen som ofret seg for at jeg skulle nå målet. De var harer, motivatører og hjelpere i en pakke. Uten denne hjelpen hadde jeg ikke nådd målet denne dagen, og måtte beholdt fokuset med hard diett og knallhard trening 1 1/2 måned til (pga de avtaler jeg hadde booket i tiden etter). Det betydde ALT i nå målet mitt den dagen. Jeg er evig takknemlig til Karl Erik Overn og Tommy Opdal for støtten de ga meg. Det er ingen tvil om at jeg har kjørt toppidrettsvarianten innen vektreduksjon, og den anbefaler jeg ikke til hvem som helst.

I dag har jeg helt annet fokus. Jeg trener bra og ønsker å være stabil på rundt 115 kilo som er godkjent «kirurgivekt» i følge kirurgen som skal operere vekk løshud. 10. mars hadde jeg en muskelmasse på i overkant av 79 kilo. I dag er muskelmassen 83.5 kilo. Jeg bygger gjerne et par kilo til slik at jeg har en god buffer å gå på til operasjonene starter. Jeg kommer til å være i lite bevegelse 3-4 uker etter hver operasjon og da mister man muskelmasse. Muskelmassen er selve motoren i kroppen, og det er den som forbrenner energien. Første operasjon er satt til 26. oktober.

Jeg har i dag en hvilestofforbrenning på ca 2650 kcal i døgnet. Det gir meg mulighet til å spise mye mat og det letter hverdagen min. Jeg har fokus på å spise mest mulig riktig mat selv om jeg evner å kose meg i blant. I tillegg til hvilestofforbrenningen så har vi «hverdagsbevegelse» på ca 500 kcal. Hverdagsbevegelse er de daglige gjøremål som å gå på do, gå i butikken, vaske klær, kjøre bil etc. Opp på hverdagsbevegelsen legger man så på treningen man utfører. Ei medium intensitet økt gir meg ei ekstra forbrenning på ca 500 kcal pr time. Dette er tall som er utregnet ut ifra moskus kaliber. En liten harepus må regne en del lavere energiforbruk.

Muskelmasse og energiforbruk finner man ut ved å bruke en Tanita scanner (vekt) eller lignende redskap. Tanita vekta går kun opp til 154 kilo, men det er mulig å regne ut ca muskelmasse ved å sette høyde, vekt, midjemål og halsmål inn i en formel. Slik måtte vi gjøre det oktober 2014 da jeg veide inn til 184.3 kilo. Forbrenninga er viktig kunnskap for å gjøre vektreduskjonen på en forsvarlig måte. Jeg snakker ikke her om å gå ned 5-6 kilo for å forme sommerkroppen, men et lengre løp som skal holde hele veien ut.

Å bygge muskler samtidig som man går under hvilestofforbrenning er nærmest en umulig oppgave. Jeg tapte ca 10 kilo muskler under min vektreduskjon på ca 120 kilo. I en vektreduksjon handler det om å bevare mest mulig muskelmasse, dvs å tape minst mulig. Jeg er i dag like stolt over å tape «bare» 10 kilo muskler som selve vektreduksjonen på 120 kilo. I dag ønsker jeg å holde vekta stabil samtidig som jeg bygger muskler. Mitt inntak ligger nå på 3100-3200 kcal i snitt om dagen. Laveste inntak på 2700 kcal og hver 8-10 dag skvetter jeg helt oppe i 4000 kcal. Hvor mange kalorier man trenger er individuelt og man må ta hensyn til muskelmasse og aktivitet.

Jeg har blitt kritisert fra noen fra et miljø som mislykket prosjekt pga tap av muskelmasse. De gutta putter i seg noe annet en bare sunn mat og måltidserstattere, og det tar jeg sterk avstand fra. La meg si det slik at jeg liker å være sterk og klar i hodet samtidig som kroppen blir sunnere og sunnere…

Hvorfor når vi ikke de langsiktige mål?

For å gå ned i vekt over tid er det viktig med sunn mat, men også nok mat. Ikke en dag har jeg vært under kaloriestimatet som Hitman har anbefalt siste 22 måneder. Altså ingen snarveier til delmål som svir på pungen ved et senere stadie. Det er der de aller fleste gjør feil er vår vurdering. Med mindre muskelmasse får man også lavere forbrenning, og det er derfor normalt at framgangen bremser litt lenger ut i prosessen. Vi har hele tiden hatt fokus på nærmeste delmål, men vi kan ikke gå akkord og gå noen snarveier. Det vil straffe seg på et senere stadie.

Jeg har en lignelse jeg forteller til de jeg forkynner forsvarlig vektreduksjon til.

«Vil du være tankskip, eller speedbåt?»

De aller fleste synes det er kult å være speedbåt. Den går fort, den brummer fælt og vekker oppsikt på veg ut fra kaia. Problemet er at den går fort tom for bensin, og det er heller ikke plass til å lagre nok drivstoff.

Jeg skal lære deg å bli et tankskip sier jeg. Et tankskip fylt til randen med drivstoff og forsyninger, kun riktig drivstoff og smøring som skipet trenger. Vi skal fra Europa over Atlanteren. Tankskipet har jevn rolig fart, synker ikke ved litt uvær, og er stødig helt fram til målet. Det uværet som måtte komme takler den på en helt annen måte enn en speedbåt. Tankskipet har full kontroll og lar seg ikke affisere av litt bølger.

Det er litt bølger og uvær i et livstilsprosjekt. Det er ikke strålende sol hele veien. Noen ganger er det medvind og noen ganger er det motvind. Er man forberedt på dette vil man nå målet omsider og kanskje litt senere enn planlagt, dog hvis man kjører et tankskip. Speedbåten kommer ALDRI fram over slik en distanse uansett lovnad fra de som bygde båten og de som leverer bensinen. Quick-fix holder aldri i lengden. Den siste quick-fixen jeg har hørt om i vektreduksjon er kaffe som skal få deg over Atlanterhavet og Stillehavet i en smell…

Regnestykkene

Det første jeg spør om når jeg gir noen råd innen vektreduksjon er hvor mange kilo de ønsker å gå ned og på hvor lang tid? 95% av de jeg spør har urealistiske forhåpninger om egen vektnedgang. 10 kilo i måneden gjerne 4-5 måneder på rad. Mitt svar er at de har kommet til feil mann for å få råd hvis de tror det er gjennomførbart. En god og trygg vektreduksjon ligger på 2-3 kilo hver måned, kanskje litt mer hvis man har et godt utgangspunkt med stor overvekt. Det blir mange kilo på et år. 2.5 kilo pr måned i 10 måneder og 2 måneder med «nulling» (ferier og høytider) er rasjonelt hvis man har nok kilo å ta av.

Mange refererer da til min vektnedgang på 59 kilo på 38 uker fra oktober 2014 til juli 2015. Det er 1.55 kilo i uka i snitt i den råeste peroiden jeg var igjennom. For meg var denne vektreduksjonen på absolutte førsteplass i livet. Svært få har denne muligheten. Jeg levde på grensa på hva kroppen tålte akkurat slik som en toppidrettsutøver. Et slikt liv er fylt med egoisme med lite tid sammen med venner og familie. Heldigvis hadde kjæresten forståelse for mine valg. Hun ble sammen med meg midt under denne peroiden. Jeg var helt avhengig av å sette målene på førsteplass for å oppnå de resultatene vi fikk. Svært få har muligheten til å være «så egoistisk». Mitt råd er derfor å tenke rasjonelt, senke ambisjonene og være fornøyd med et langsiktig mål med alltid nærmeste delmål som hovedfokus.

Fleksnes 

Det er ingen problem å gå tur med noen som er i mye bedre form enn seg selv. På videoen viser jeg hvordan. Det er hyggelig å gå tur med noen, men den dagen man er helt avhengig av det så når man ikke sine mål.

Fleksnes som trener sammen med meg hadde også urealistiske mål når vi startet. Vi har derimot nå kommet til enighet om realistiske mål. Med ei startvekt på 203,3 kilo får man endel kilo «gratis» i begynnelsen bare ved å legge om kosten og røre seg litt. Vi følger samme mal ved kosthold som jeg startet på. Vi har estimert hans hvilestofforbrenning til ca 3000 kcal i døgnet. Med så stor overvekt er det trygt å gå like under hvilestofforbrenning på ca 2800 kcal. Lenger ut i prosessen legger vi oss likt med hvilestofforbrenning og kanskje litt over helt avhengig av aktivitet. Det er aldri aktuelt slurve med for lite mat. Det holder ikke i det lange løp. Vårt første delmål er 189.9 kilo og vårt mål var å klare det innen 15. juli (start 5. mai). Fredag trener vi sammen og Fleksnes kjører veiing etter trening.

Han kjører 4 treninger den ene uka, så 5 treninger den andre uka. En dag i uka er satt av til hvile med stor H. Hjernen og kroppen trenger å koble ut for å restituere seg. Når han trener så trener han mellom 1 1/2 til 3 timer. Variasjon mellom styrketrening og turer i skog og mark. Styrketrening for å bevare mest mulig muskelmasse på sikt, turer i skånsomt terreng (myr, ulendt terreng) for å forbrenne fett samt bygge motorikk. Det er fornuftig å sette av tid til å trene ei stund for å koble på fettforbrenning. Det er ikke fornuftig å trene hver dag for et normalt menneske selv om litt hverdagsbevegelse ikke er å forakte. Søvn og hvile er vel så viktig som selve treningen. For mye stress og lite søvn vil utsondre stresshormonet kortisol og forbrenningen senkes. Husk å gjøre det med godt humør. Fleksnes har bringt masse godt humør inn i livet mitt og således gir det meg mye tilbake. Vi liker å si kosthold betyr 80% for å nå målene innen vektreduksjon. Med mye trening sier jeg det betyr mellom 70 og 80%.

Det tar 2-3 år før man har lært seg en ny livsstil. Man må gå igjennom hele året og møte alle fristelsene som dukker opp med jevne mellomrom, så gjøre øvelsen minst en gang til før det sitter i ryggraden. Fristelsene jeg snakker om er sommerferie, høstferie, julebord, juleferie, påskeferie, bursdager osv. Ingen sier det ikke skal være lov å kose seg litt i blant, men å tro at man oppnår resultater ved å skeie ut hver helg så går ikke regnestykket opp. Hvis noen lurer på hvilket kosthold jeg anbefaler så skrev jeg om det i bloggen «kosthold og vektreduksjon» og finnes her

Kontrollert galskap… Jeg elsker mulighetene kroppen nå gir meg.

Før noen kapper hodet av meg så presiserer jeg at jeg hverken er lege eller ernæringsfysiolog. Jeg snakker kun av egen erfaring, men støtter meg til den kunnskapen jeg har rundt meg. Ofte er egen erfaring mer enn godt nok for å gi råd til andre. Vel å merke hvis rådene er rasjonelle og ikke lover for mye! Følg noe eller deler av det vi gjør så gjør dere noe riktig. Det er vi sikre på.

«Ingen blir god alein»

Moskusen