Kosthold og vektreduksjon!

Mange lurer på hvilket kosthold jeg bruker og har brukt for å nå målene våre. Jeg har nevnt det fra tid til annen, men veldig enkelt og greit akkurat slik forhold jeg har til mat i dag. Man skal ikke analysere alt i hjel, men følge enkle greie prinsipper slik at det blir levelig. Mat er ikke rakettforskning, og ikke er man i fare å trykke «atombombeknappen» hvis man gjør en feil. Jeg har gjort mange feil på denne ferden, men jeg har prøvd, og det er eneste måten for å lykkes. Skal man score mål må man også prøve å skyte. Jo mer man øver seg på å score mål, jo oftere vil man også score mål. Jeg hørte en gang Nils Arne Eggen snakke om fotballspillere som hele tiden tok «alibipasning». Det vil si at de hele tiden spilte ballen bak seg til nærmeste medspiller livredd for å gjøre en feil. Det er likere at medspilleren gjør feilen istedenfor. Noen ganger er det greit med alibipasning hvis man er litt ute å kjøre, men skal laget vinne/score mål må man spille ballen framover og være offensiv.

Det samme gjelder kosthold. Man må være offensiv og bestemme seg for å løse utfordringene. Alt for mange sitter med hendene i fanget og sier det er vanskelig, jeg kan ikke lage mat, jeg vet ikke hva jeg skal spise, sunn mat er dyrt osv. En ting er sikkert, og det er at vi alle trenger mat. Uten riktig mat har man ikke sjanse til å gå ned i vekt og da mener jeg varig. Kostholdet til meg som trener mye betyr ca. 70%. For en som ikke trener så mye vil det fort bety 80%. Det hjelper ikke hvor mye du trener hvis du samtidig slurver med kostholdet hvis målet er å gå ned i vekt.

Alt henger uansett sammen. Trening/trim er viktig for entusiasmen og helsa. Uten entusiasme vil man ikke holde i det lange løpet. Man kan heller ikke trene så mye at det går utover helsa. Hvile og restitusjon er således en viktig faktor. Trener man for mye og ensidig vil det fort oppstå belastningsskader, og man kan miste motivasjon av den grunn. Uten nok søvn vil det også være vanskelig å gå ned i vekt. Søvnmangel utsondrer stresshormonet kortisol og det senker forbrenningen. Det vil være som å trene med håndbrekket på.

Tirsdag 31 mai. En liten hilsen til Daniel som er igjennom sitt eget livsstilsprosjekt, og lurer litt på intervalltrening i forhold til sine knær.

Like mye betyr også humøret. Uten godt humør er man sjanseløs er min påstand. Ingen kan går rundt i en livsstilsforandring og være sur ovenfor seg selv og de rundt seg. Det var min mor et godt bevis på hvert år hun skulle stormslanke seg inn mot sommerkroppen. Makan til lurveleven hver vår inn mot sommeren bare for å være enda 2-3 kilo tyngre for hver jul i etterkant. Januar 2015 tok hun tak, ristet av seg sin iboende motstand og allerede sommeren 2015 nådde hun sitt mål på 68 kilo (ned fra 91 kilo). Ett år etter er hun fortsatt 68 kilo og har bevart nær sagt all sin muskelmasse. Det hele har foregått med stor entusiasme og glede og selvsagt med riktig kosthold. Livsstilsforandringen har foregått mens hun var i full jobb. Til høsten har hun bestemt seg for å være sprek pensjonist og hun nyter livet som aldri før.

Min mor sommeren 2014 kontra sommeren 2015. Sommeren 2016 har hun beholdt vekta, og det er like imponerende. Forandringen kom derimot ikke uten motstand. Lenger nede kan du lese hvilke…

Når det er sagt går jeg ikke rundt og er smørblid døgnet rundt. Jeg er likevel innstilt på at det jeg gjør jeg med glede. Selv om det finnes tunge dager så vet jeg at det går over. Har jeg gjort jobben også de tunge dagene vil jeg få ekstraordninær belønning. Det sier jeg til meg selv gang etter gang. Jeg sitter i dag med mye av belønningen jeg har ventet på, nemlig god helse og et liv jeg liker.

Jeg har ikke tall på hvor mange ganger jeg har fått servert meninger om at jeg trener feil, trener for mye, eller spiser feil mat, enten direkte eller indirekte. Jeg har ingen behov for å gå inn i diskusjon med disse. Jeg har stolt på den kompetansen jeg har tilknytt meg selv om jeg er brukbart oppdatert på andre vinklinger og kunnskap. Det eneste jeg vet i ettertid er at dette har funket for meg, og da vil det sannsynligvis virke for andre. Vi har aldri påberopt oss fasiten for varig vektreduksjon, men følg mye eller deler av det vi har gjort, så gjør dere noe riktig er vår påstand.

Kosthold!

Før jeg deler et par av de rettene og noe av den maten jeg spiser vil jeg nok en gang bruke min mor som eksempel. Det er bedre fordi mange bruker den unnskyldning at de ikke vil kjøre løpet til moskusen. Det er heller ikke vår agenda da moskusen har kjørt toppidrettvarianten. Vil vise at det går an for nær sagt alle bare de bestemmer seg. Mennesker har en iboende motstandskraft ovenfor forandringer. Dere som leser bloggen får finne ut om dette gjelder dere eller ikke.

Januar 2015 kom jeg med en oppfordring til henne og en bursdagsgave til sommeren. Det krevde stor egeninnsats og gaven ga hun realiteten for det meste til seg selv. 1 måned før hadde hun servert til meg at hun var så gammel at det var det var for vanskelig, og at hun nå fikk bare være tjukk resten av livet. Det gikk ikke fordi hun var i full jobb, og i helgene måtte hun kose seg. Det var for dyrt med sunn mat osv. Helt vanlig motstand som jeg hører igjen over alt. Ingen krever at noen må være slanke eller normalvektige. Noen vil leve med noen eller mange kilo for mye. Det er ens eget valg, men ønsker man å gå ned i vekt så må man ofre noe.

Hun fikk sjokk da hun fikk vite at hun ikke skulle spise brød, og måtte vise måtehold med brødet etter at målene var oppnådd. Jeg har brødavtale på jobben serverte hun meg, og dessuten så sier kostholdsrådene fra staten at vi skal ha brød. At hun heller ikke skulle spise 2-3 yoghurt om dagen var vanskelig å svelge. Det er vel sunt, eller er det ikke?

«Jeg bryr meg ingenting om den brødavtalen du har på jobben. Ha med deg omelett/egg, ost/skinke og ta salat på jobben. Yoghurt inneholder masse sukker og er nesten like ille som brus»

Moskusen

Når motstanden ble for gnagende så fikk jeg Hitman til å sende melding:

«Let etter løsninger og ikke problemer»

Hitman

Jeg må innrømme vi lo godt mens vi sendte sms mens vi selv var på kostholdsforedrag…

Hun bet motstanden i seg, bestemte seg for å gjøre ting med glede og finne løsninger. Hun hadde skjønt lite av at hun gikk opp 2-3 kilo i året mens hun trente 2 ganger i uka (spinning) og syklet til jobb nesten hver dag fra april til oktober (15 km tur/retur). Med riktig kosthold, positiv innstilling samt styrketrening 1-2 ganger i uka fikk hun formidabel framgang. Hun lever langt nær så strengt i dag, men har beholdt vekta (68 kilo) i snart et år. Jeg vil betrakte henne som meget selvgående både når det gjelder trening og kosthold.

Hvis du kjenner deg igjen i noe av dette så er det kanskje på tide å endre holdninger. Jeg legger meg ikke borti hva folk spiser, men spør de meg om råd så får de slike svar. Jeg har ingen agenda å kjempe mot noen som helst. Folk får gjøre akkurat hva de vil. Jeg har sympati med folk som går på medisiner, eller av en eller annen grunn har lav forbrenning. Uansett er det viktig å spise sunt og trimme litt for å ha sykdommen i sjakk. Jeg skjønner også godt de som har store utfordringer når det gjelder økonomi, men det finnes løsninger her også. Man må bare lete etter de. Det er heller ikke billig å dra flere ganger i uka på McDonalds eller lignende plasser. Til de som tjener «normalt» og klager på hvor dyrt det er med sunn mat har jeg derimot ei høne å plukke med. Hvis de i tillegg er overvektige så lurer de i hvert fall ikke meg. Ta bort den daglige pølsa i brød på bensinstasjonen, 1-2 halvlitere med brus, sjokoladen mens du venter på bussen, og den store godteriposen og potetgullposen i helgene så har du dekket hele dit behov for sunn mat i løpet av døgnet hele uka igjennom. Det handler om prioritering:

«Du lure itj en luring»

Kort oppsummert spiste jeg dette under vektreduksjonsfasen:

Jeg styrte unna brød, potet, pasta og ris. Drikker ikke brus, spiser ikke snacks eller godteri. Det er utgangspunktet i vektreduksjonsfasen. Ris spiste jeg hver ca 14. dag og da etter lange treningsdager. Jeg er selverklært sukkeravhengig og derfor styrer jeg unna sjokolade. Kun ved lange treningsturer kan jeg spise proteinbar (1 stk) som nødrasjon. Det tok nesten 1 1/2 år før jeg turte å bruke proteinbar som nødrasjon pga at det minner for mye om sjokolade.

For å gjøre det enkelt så spiser jeg:

Fisk: Laks, torsk, kveite
Kjøtt: Entrecote, koteletter, biff, karbonadedeig
Fjærkre: Kylling/kalkun (med skinn, men begrenser da det er en del kalorier).

Kort oppsummert mest mulig reint kjøtt, men er ikke redd fettet som hører med så lenge det ikke blir alt for mye.

Til middag bruker jeg dobbel porsjon grønnsaker, ALLTID. Det sørger for fiber vi trenger samt mange vitaminer og mineraler. Måteholden på saus (hjemmelaget fløtesaus med minimalt mel, eller rødvinssaus). Kraft fra kjøttretter er det nesten ikke kalorier i og smaker ofte bedre enn saus og blir foretrukket framfor sausen.

Egg spiser jeg veldig mye av. Masse proteiner og kanskje den beste maten for vektreduksjon. Bløtkokt og hardkokt like bra. Stekt egg/omelett er også glimrende, men pass på å bruke lite olje/smør i steking (ei spiseskje er ca 100 kcal). Jeg har alltid ferdig kokte egg i kjøleskapet som nødmat. Man må planlegge såpass at man ikke tyr til usunne løsninger i det blodsukkerfallet slår inn. Her er link til verdens beste omelett fra en tidligere blogg.

Taco bruker vi karbonadedeig istedenfor kjøttdeig. Kinakål eller hjertesalat istedenfor skjell eller lefse. Det smaker like godt og medfører at du halverer antall kalorier totalt. Det er en vanesak. Det er smaken i kjøttet, osten og grønnsakene du skal lete etter, ikke fra skjellet og lefsa. Lefsa og skjellene fører også til blodsukkersvingninger som gir søtsug i etterkant. Med søtt i etterkant (sjokolade etc) så tredobles gjerne kveldens kaloriinntak. Vi bruker også gjerne kyllingstrimler i tacoen sammen med karbonadedeig. Grønnsaker etter eget ønske. Skjær opp litt ekstra grønnsaker og bruk de i en omelett dagen etter. Har dere igjen karbonadedeig/kylling så er det bare å hive det oppe i omeletten også. Perfekt restemat og gull næring. Jeg kaster svært lite mat etter endring av livsstil. Penger spart er penger tjent.

Det er bare å bruke fantasien og sette sammen mat etter hvilke ingredienser man liker. Ikke vær redd for at det er feil. Er det noe du ikke liker så kutt det ut eller bruk noe annet bare det er sunt. Gjør det enkelt.

Nødmat

I stedet for brødskive med ei skive ost, ei skive skinke og smør, spiser jeg heller 3 osteskiver og 4 skinkeskiver rullet sammen som en «burger» (ca. 200 kcal). Samme antall kalorier, men holder meg mett lenger. For å piffe burgeren opp litt bruker jeg gjerne litt krydderost som man normalt bruker på kjekse. Hvem fortalte meg det? Ingen!!! Jeg bare prøvde og fant ut at det var kjempegodt. Selve burgerkonseptet var det Hitman som lærte meg, men oppgradering fant jeg ut selv. Med krydderost kutter jeg ut ut den ene osteskiva rundt burgeren og bruker kaloriene på myk ost inne i burgeren. Trenger man mer mat så lager man en «burger» til slik som man ellers tar ei ekstra brødskive. Gjør det enkelt. Piff opp med løk, tomat, agurk, paprika alt etter eget ønske. Det er nesten ikke kalorier i disse grønnsakene.

Et artig regnestykke…

Jeg elsker kylling og spiser mye av det. En hel grillet kylling med skinn regner jeg 1000 kcal. Sjelden spiser jeg en hel kylling av gangen. Jeg spiser først det som jeg synes er best, nemlig lårene og skinnet rundt. Dette regner jeg som 700 kcal og er et godt måltid for en moskus. Med mindre mellommåltid spiser jeg kanskje bare det ene låret og sparer det neste til neste mellommåltid. Brystet rensker jeg av og får 2 fileter på tilsammen ca 250 g (maks 300 kcal). Vet dere hva det koster for 250 gram ferdigskjært kyllingfilet som pålegg i butikken (2 1/2 pakke)? 70-80 kr er prisen. Eneste forskjell er at den er skjært i fine skiver. Det bryr ikke moskusen seg noe om. I munnen skal alt tygges i stykker likevel og smaken er den samme. Tenk på det ved å kjøpe en hel ferdig grillet kylling til 58 kr så får man med pålegg for verdi 70-80 kr, men bare i en litt annen form. Her er det masse penger å spare.

Brystet bruker jeg altså som pålegg og man danderer «kyllingburgeren» akkurat slik man vil. Noen ganger bruker jeg bare kyllingfileten sammen med litt ost (kan varmes også), eller så kjører jeg en mer innbydende variant slik som denne:

Oppskrift:

2 stk hjertesalat
1 kyllingfilet ca 125 g (revet av kyllingen) ca 150 kcal
1/5 del boks krydderost ca 70 kcal
Ei stor skive ost (jeg bruker ferdigskjært) ca 60 kcal
litt tomat
litt løk
litt agurk

Hjertesalat, kyllingbryst, krydderost og løk

Med tomat og osteskive

Topping med hjertesalat og et par ekstra tomatskiver

Totalt maks 300 kcal. Samme mengde mat som i en quarterpounder burger, under halve kalorimengden, ca 1/3 av prisen, og man holder seg mett mye lenger. Hva koster en slik en sak? Tja, mellom 12 og 18 kroner avhengig hvordan man regner prisen på kyllingen. Jeg regner kyllingen som «gratis» siden den kom med på lasset fra den grillede kyllingen
😉

Et perfekt mellommåltid for ei dame eller et barn, eller en småsulten moskus. Bare fantasien stopper deg fra å gjøre maten god, billig og innbydende. Kyllingbrystet kan selvsagt rives opp i småbiter og brukes i salat med ønskede grønnsaker. Litt fetaost som piffing (ca 10 kcal pr terning) så har man glimrende salat.

På biltur Trondheim-Oslo har man veimat for 2 voksne og 2 barn for 150-200 kr. Jeg vet hva besøket på første bensinstasjon koster ellers…

Har jeg glemt noe? Tja, jeg bruker shake 1-3 ganger om dagen (måltidserstatter) alt avhengig av om det er treningsdag, på reise, eller jeg velger lørdagsfølelsen med 2-3 større måltid. Alt for å forenkle hverdagen. Det er likevel ikke mer enn 20-25% av mitt kosthold.

Gjør det enkelt, tørr å prøve, bestem deg så får du det til. Det trenger ikke være dyrt. Ingen gjør en livsstilsendring for deg. Bare pass på å få i deg nok mat. For lite mat gjør bare vondt verre på lengre sikt. Min mor spiste mellom 1500 og 1800 kcal mens hun gikk ned i vekt (avhengig av aktivitet). I dag spiser hun ca 2000 og 2200 kcal i hverdagen. Da har hun mulighet til å kose med det lille ekstra iblant. Moskusen kjørte mellom 2400 og 3000 kcal i sin vektreduksjon, mens i dag spiser jeg mellom 2800 og 3500 kcal i hverdagen (regnet ut fra muskelmassen og aktivitet). Da har jeg også mulighet til å kose meg det lille ekstra i blant!

Lykke til!

«Ingenting stort er bygd uten entusiasme»

Moskusen